Náhrada mäsa pre vegetariánov: chlebovník, seitan a ďalšie

Ak sa stravujete vegetariánsky alebo vegánsky, dbajte na to, aby bola vaša výživa vyvážená. Dôležité je dodávať telu najmä dostatočné množstvo bielkovín. Keďže túto makroživinu človek čerpá najmä zo živočíšnych zdrojov, treba si pribrať na pomoc alternatívne, rastlinné zdroje bielkovín. Našťastie, dnes už je z čoho vyberať a o náhrady mäsa pre vegetariánov nie je v obchodoch núdza. Niektoré alternatívy však majú viac bielkovín ako iné, preto sa odporúča jednotlivé výrobky striedať a skúšať rôzne druhy rastlinných bielkovín. 

Tofu, seitan, chlebovník a iné alternatívy

Ako univerzálne použiteľný zdroj bielkovín sa osvedčilo tofu. Aké je ale vlastne zloženie tofu? Ide o výrobok zo sójových bôbov, ktorý sa dá spracovať na mnoho spôsobov. Vytvoriť tak z neho môžete najrozmanitejšie vegánske náhrady mäsových a mliečnych výrobkov. V posledných rokoch však vzhľadom na narastajúci trend zdravej a udržateľnej stravy pribúdajú na trhu i ďalšie rastlinné náhrady mäsa. Každý si tak môže vybrať výrobok podľa svojho gusta a pripraviť si podľa receptu na vegánske mäso chutné jedlo, a to dokonca aj v prípade neznášanlivosti určitých potravín. K najnovším populárnym výrobkom patria okrem tofu a seitanu rastlinné alternatívy na báze hrachovej bielkoviny, chlebovníka alebo vlčieho bôbu. Vegánske náhrady mäsa sa vyrábajú rôznymi spôsobmi a čiastočne sa líšia aj svojím zložením, obsahom živín a vlastnosťami. V prvom rade ide o významné zdroje bielkovín, ktoré bežne nájdeme prevažne v potravinách živočíšneho pôvodu.

Chlebovník alebo „jackfruit“ je plod stromu chlebovníka obyčajného, ktorý rastie v tropických oblastiach Srí Lanky, Brazílie a Austrálie. Konzistencia a chuť chlebovníka závisia od stupňa zrelosti plodu. Vzhľadom najviac pripomína žltú ovocnú dužinu manga. Chuť zrelého chlebovníka možno takisto pripodobniť sladkej zmesi manga a papáje. Dužina nezrelého chlebovníka je biela a chuťou pripomína artičoku. Po uvarení sa konzistencia chlebovníka zmení na pevnú a vláknitú, takže pripomína hydinové mäso. Vďaka tomu sa chlebovník používa ako obľúbená zložka karí, namiesto trhaného bravčového mäsa alebo ako náhrada mäsa do hamburgerov. Na základe chuti a konzistencie síce ide o ideálne vegánske mäso, ale v porovnaní s inými alternatívami má len málo bielkovín (1,5 gramu na 100 gramov).

Príprava dužiny chlebovníka:

• Na otvorenie plodu budete potrebovať ostrý nôž. 
• Keďže dužina je veľmi lepkavá, odporúčame použiť aj rukavice. 
• Dužinu môžete pripraviť ľubovoľne podľa chuti, dá sa dokonca marinovať a piecť. 
• Tipov na recepty na marinádu na chlebovník je hneď niekoľko, takže naozaj je z čoho vyberať.
• Podľa toho, do akého jedla ho chcete pridať, môžete siahnuť po rôznych dochucovacích zložkách, napríklad koreninách, bylinkách, cibuli alebo sójovej omáčke. 
• Namarinovanú dužinu chlebovníka pečte asi 30 minút v rúre alebo ju rýchlo opečte na panvici. 

Ak ste ho ešte nevyskúšali, určite by ste mu mali vyhradiť miesto na nákupnom zozname: zoznámte sa so seitanom, ktorý je obľúbenou alternatívou hydiny a využíva sa napríklad aj pri príprave vegánskeho kebabu. Pochádza z japonskej kuchyne a rovnako ako tofu sa teší dlhej tradícii v ázijskom kulinárskom svete. Jeho hlavnú zložku tvorí pšeničný proteín, čiže lepok, vďaka čomu ide o vhodný zdroj bielkovín (75 gramov na 100 gramov).

Okrem toho obsahuje tiež vodu a pridávajú sa doň i rôzne koreniny a bylinky. Výroba prebieha zmiešaním pšeničnej múky s vodou, pričom vznikne hmota, ktorá sa miesi a opakovane preplachuje. Pri tomto procese sa z hmoty odstráni väčšina škrobu. Po odležaní vznikne cesto, ktoré tvorí základ seitanových výrobkov. V rámci vegánskej a vegetariánskej stravy je seitan vynikajúcim zdrojom bielkovín a možno ho pripraviť na množstvo rôznych spôsobov. Príprava seitanu nie je vôbec zložitá a pomocou pár trikov mu možno dodať chuť a konzistenciu, ktoré do veľkej miery pripomínajú mäso. Podľa použitých korenín z neho môžete vyčarovať vegánske klobásy, gyros alebo sekanú. 

Príprava seitanu: 

Rovnako ako v prípade tofu, aj pri seitane platí, že si môžete kúpiť rôzne hotové seitanové výrobky, ako sú napríklad seitanové rezne alebo klobásy. Tie stačí dochutiť koreninami a bylinkami a chutné jedlo je na svete. V sortimente však nájdete i seitanové zmesi, z ktorých si môžete podľa uvedeného postupu vytvoriť základné cesto, ktoré možno ľubovoľne spracúvať. Tip: Uvarte hotové cesto v zeleninovom vývare, aby vznikla pevná hmota, ktorá sa dá krájať. Vývar dodá seitanu, ktorý prirodzene nemá žiadnu chuť, príjemnú arómu základných korenín. Vzniknutú hmotu potom môžete pripraviť podľa vlastnej fantázie.

Náhradám mäsa pre vegetariánov už dávno nekraľuje len tofu – najnovším trendom sú vegánske mäsá vyrobené z rastlinných bielkovín. Okrem pšeničného proteínu sa využíva aj hrachová bielkovina, ktorá sa získava zo sušeného hrachu. Takéto „hrachové mäso“ možno spracovať vo forme nátierky na chlieb, ale pripraviť si z neho môžete tiež vegánske bolonské špagety, fašírky alebo grilované klobásy. Náhrady mäsa na báze hrachu majú jednu obrovskú výhodu: sú vskutku vynikajúcim zdrojom bielkovín. To je nesmierne dôležité, pretože pri vegetariánskej a najmä vegánskej strave je niekedy náročné zabezpečiť si alternatívne zdroje kvalitného proteínu. Bielkoviny totiž človek získava najmä z mäsa, rýb, syru alebo iných mliečnych výrobkov.

Pri výrobe náhrady mäsa z hrachovej bielkoviny sa najprv extrahuje bielkovina z prášku pomletého hrachu. Tento extrakt sa označuje ako izolát hrachovej bielkoviny. Má pritom oveľa vyšší obsah bielkovín ako mletý hrach. Izolát hrachovej bielkoviny má menej sacharidov a tuku, ale pritom obsahuje až 80 gramov bielkovín na 100 gramov. Ide teda o náhradu mäsa pre vegetariánov s výnimočne bohatým obsahom živín. Hrachová bielkovina síce obsahuje vysoký podiel niektorých esenciálnych aminokyselín, ale nie všetky. Preto sa odporúča doplniť výrobky z hrachu aj inými vegánskymi zdrojmi proteínu.

Príprava hrachovej bielkoviny: 

• Hrachovú bielkovinu možno kúpiť už predpripravenú na rôzne spôsoby.
• V regáloch obchodov ju nájdete napríklad ako náhradu mletého mäsa na prípravu vegánskej bolonskej omáčky alebo hamburgerov. 
• Čistá hrachová bielkovina vo forme prášku sa však dá skvele využiť aj pri príprave palaciniek alebo proteínových tyčiniek.
  

Asi najznámejšou rastlinnou náhradou mäsa je tofu, ktoré je vyrobené zo sójových bôbov. Zloženie tofu sa pýši vysokým obsahom živín a vďaka skladbe bielkovín ide o skutočne hodnotnú potravinu. Množstvo bielkovín je v porovnaní s inými rastlinnými zdrojmi výrazne vyššie a ľudské telo navyše dokáže bielkoviny z tofu veľmi dobre spracovať. Tofu sa vyrába zo sójových bôbov spracovaných na sójové mlieko. Pritom sa sójové bôby namáčajú do vody, varia a po pridaní soli sa z nich lisuje toto „mlieko“. To sa potom znova zahreje a pridáva sa doň prostriedok spôsobujúci zrážanie, v dôsledku čoho vznikne výrobok pripomínajúci tvaroh: tofu. Výhodou tejto pevnej bielej hmoty je neutrálna chuť, takže jedlá z tofu môžu mať vskutku mnoho podôb. Tofu sa vďaka tomu hodí na prípravu sladkých i výdatných slaných jedál.

Príprava tofu: 

Tofu je všestranná náhrada mäsa pre vegetariánov, ktorú možno marinovať, obaľovať, údiť, piecť i variť, a pripraviť tak jedlá od výmyslu sveta. Hodvábne tofu je zase ako stvorené na prípravu krémových sladkých jedál. Od klasického tofu sa tento variant pôvodom z Japonska líši tým, že pri výrobe sa lisuje menšou silou, v dôsledku čoho vzniká oveľa jemnejšia a krémovejšia konzistencia. Zaujíma vás vegetariánska a vegánska kuchyňa? V tom prípade nezabudnite nazrieť do sortimentu našich výrobkov K-take it veggie!