Súpravy činiek
Či už na silový, kondičný tréning alebo gymnastiku: čo by ste mali zvážiť pri výbere správnej súpravy činiek vám prezradíme v nasledovnom texte.
1. Výhody súprav činiek
V priamom porovnaní s trvalými nákladmi na členstvo v posilňovni ponúkajú činky vynikajúci pomer cena/kvalita. Ďalšou výhodou je, že si môžete kedykoľvek zacvičiť v pohodlí domova a nemusíte strácať čas cestovaním. S napredujúcim tréningom môžete k mnohým súpravám doplniť ďalšie kotúče.
Činky sú flexibilné športové náradie, najmä na použitie pri klasickom silovom tréningu, pretože ich môžete využiť na precvičenie všetkých svalových skupín. Ak ich nepoužívate, môžete činky šetrne uskladniť.
Prehľad rozhodujúcich výhod súprav činiek
- Veľmi dobrý pomer cena/kvalita
- Možnosť okamžitého začiatku tréningu aj bez dodatočného príslušenstva
- Trénovať môžete doma kedykoľvek
- S možnosťou rozšírenia mnohých variantov s napredujúcim tréningom
- Možnosť trénovať všetky svalové skupiny
2. Účel použitia
Aká súprava je pre vás vhodná, závisí predovšetkým od toho, akému športu sa chcete venovať. Na silový tréning sa používajú iné súpravy činiek ako na kondičný tréning alebo gymnastické cvičenia.
2.1 Silový tréning
Odporúčaný typ činky: Kotúčové činky
Dlhodobý silový tréning si vyžaduje súpravy činiek, pri ktorých môžete hmotnosť činky meniť pomocou kotúčov v závislosti od cvičenia. Pokračujúci rast svalov si vo všeobecnosti vyžaduje zvýšenie svalových podnetov – zvlášť účinným prostriedkom je zvýšenie tréningovej záťaže. V prípade kotúčových činiek sa závažia pripevňujú na obe strany tyče činky. Na to poznáme rôzne typy uzáverov.
Súprava kotúčových činiek
Upozorňujeme: Na zníženie času tréningu odporúčame kúpu viacerých súprav činiek. Vďaka tomu môžete meniť hmotnosť činky pri cvičení bez toho, aby ste museli zakaždým meniť kotúče. To sa odporúča aj pri rozcvičovacích sériách s menšou váhou, ako je skutočná tréningová váha.
2.2 Kondičný a rehabilitačný tréning
Odporúčaný typ činky: Vinylové činky
Vinylové činky sú správnou voľbou pre typy tréningu, ktoré nie sú primárne zamerané na budovanie svalov počas dlhého časového obdobia. Ideálne sa hodia na zvýšenie intenzity napríklad aj gymnastických cvičení.
Tieto činky sú vyrobené z jedného kusu a sú kompletne pokryté vinylovou vrstvou. Okrem pohodlného uchopenia sa môžete spoľahnúť aj na ochranu podlahy. Takisto sa minimalizuje nebezpečenstvo zranenia, ku ktorému dochádza pri výmene kotúčov na kotúčovej činke.
Súprava vinylových činiek
Tip: Súpravy vinylových činiek s puzdrom môžete skladovať priestorovo úsporne a ľahko prepravovať.
3. Dôležité vlastnosti súprav činiek
Pri výbere by ste mali venovať osobitnú pozornosť niektorým dôležitým vlastnostiam športového náradia: Ak si chcete zakúpiť ďalšie závažia, rozhodujúcim faktorom je okrem materiálu, typu uzáveru a veľkosti napríklad aj priemer otvorov kotúčových činiek.
3.1 Materiál
V prípade materiálu si môžete vybrať medzi kovovými a plastovými variantmi. V ponuke nájdete aj činky, ktoré sú vyrobené z kovu alebo betónu a potiahnuté vinylovou vrstvou. Výhodou plastových činiek je, že nepoškodzujú podlahu.
Väčšina kovových kotúčových činiek je vyrobená z lakovanej liatiny. Varianty z chrómu zaujmú svojím ušľachtilým vzhľadom a ich výhodou je, že nemajú lakovanú povrchovú úpravu, ktorá môže za určitých okolností zafarbiť podlahu.
Tip: Ak si vyberiete lakované kotúče z liatiny, utrite ich mierne vlhkou handričkou a následne vysušte. Týmto spôsobom odstránite zvyšky lakovania.
3.2 Veľkosť
Vo všeobecnosti rozlišujeme medzi jednoručnými činkami (nazývané aj voľné činky) a obojručnými činkami. V zásade môže vykonávať všetky cviky s jednoručnými činkami – obojručná činka je však zvyčajne lepšou voľbou, pretože rovnako trénujete obe polovice tela (napríklad pri cvikoch ako bench press).
Tricepsová činka
Podtypom obojručnej činky je tzv. činka v tvare SZ (nazývaná aj lomená činka). Model je ergonomicky tvarovaný a odľahčuje zápästia pri cvičení, ako sú bicepsové zdvihy. Na príslušné cvičenia sa ideálne hodí tricepsová tyč.
3.3 Uzáver
Uzáver kotúčovej činky zabraňuje zošmyknutiu kotúčov z tyče počas cvičenia. Poznáme štyri varianty:
- Hriadeľ: Na koncoch tyče je na závit naskrutkovaná matica v tvare hviezdy.
- Rýchloupínacia objímka: Na tyč sa nasúva poistný krúžok, ktorý sa uťahuje otočením poistnej páky.
- Kľučkový uzáver: Krúžok sa uťahuje pomocou pripojenej skrutky.
- Pružinový uzáver: Pružinový mechanizmus sa uvoľní stlačením, po uvoľnení stlačenia sa opäť prichytí.
Tip: Medzi jednotlivými cvičeniami pre istotu odporúčame skontrolovať, či sú kotúče na tyči dostatočne pripevnené.
3.4 Otvory a profil rukoväti
Kotúčové činky nie sú štandardizované z hľadiska veľkosti otvorov: Pred výberom ďalších kotúčov pre konkrétnu súpravu činiek sa uistite, že priemer otvorov vyhovuje vašim tyčiam. Vo všeobecnosti sa rozlišujú priemery 25 mm, 30 mm a 50 mm.
Liatinová kotúčová činka s otvorom 30 mm
Takisto by ste mali venovať pozornosť výraznému profilu rukoväti. To zaručuje bezpečné uchopenie počas tréningu: Tento aspekt činky je veľmi dôležitý z hľadiska poškodenia a bezpečnosti, najmä pri zdvíhaní ťažkých váh.
4. Súpravy činiek na silový tréning pre začiatočníkov
Ak chcete začať s posilňovaním doma a nemáte žiadne predchádzajúce skúsenosti, odporúčame vám kúpiť si jednoručné činky. V ideálnom prípade sa skladá z dvoch činiek a kotúčov s celkovou hmotnosťou 20 kg.
Tip: Pre začiatočníkov odporúčame najmä postupné zvyšovanie hmotnosti kotúčov, pretože v prvých týždňoch tréningu ide o vytvorenie návyku na jednotlivé pohybové sekvencie. Pomaly zintenzívňujte tréning. Uistite sa preto, že súprava obsahuje aj kotúče s hmotnosťou 0,5 kg.
Ak radi cvičíte, zaobstarajte si obojručnú činku a lomenú činku. S týmito variantmi precvičíte obe polovice tela a ochránite si aj kĺby. Na účinnejšie cvičenie odporúčame aj ďalšie vybavenie, napríklad posilňovaciu lavičku alebo hyperextenziu.
5. Často kladené otázky
Aký je ideálny materiál na výrobu súpravy činiek?
Súpravy činiek z plastu majú tú výhodu, že v prípade uvoľnenia kotúča alebo pádu činky sa podlaha nepoškodí. Naopak, varianty vyrobené z liatiny alebo chrómu sú robustnejšie ako plastové výrobky.
Ako si môžem chrániť zápästia počas silového tréningu s činkami?
Na niektoré cviky, ako je napríklad bench press alebo bicepsové zdvihy, sú ideálne činky v tvare SZ alebo lomené činky. Tyče sú ergonomicky tvarované a úchopové plochy sú usporiadané tak, že zápästia sú počas cvičenia odľahčené.
Aké činky sú ideálne na dosiahnutie mojich cieľov?
Na zintenzívnenie gymnastických cvičení alebo kondičného tréningu sú ideálne vinylové činky, ktoré sú vyrobené z jedného kusu, a preto nemusíte tráviť čas výmenou kotúčov. Naopak, pri dlhodobom silovom tréningu by ste mali od začiatku cvičiť s kotúčovými činkami, ktoré môžete s napredujúcim tréningom jednoducho dopĺňať.
Sú všetky kotúče vhodné pre moju tyč činky?
Pri výbere nových kotúčov sa zamerajte hlavne na to, aby priemer otvoru vyhovoval príslušnej tyči. Bežné veľkosti sú 25 mm, 30 mm a 50 mm.