Posilňovacie lavičky: Pre maximálny výkon
S posilňovacou lavičkou si vytvoríte posilňovňu vo vlastnom dome: Ukážeme vám rôzne verzie fitnes zariadení a povieme vám, na čo by ste si mali dať pri kúpe pozor.
1. Funkcie posilňovacích lavičiek
Posilňovacie lavičky vám umožnia mimoriadne flexibilné cvičenie v pohodlí domova: Na šikmej lavičke môžete posilňovať celé telo pomocou všestranných cvikov alebo sa na rovnej lavičke zameriate na formovanie konkrétnych svalových partií. Na oboch typoch športových zariadení môžete vykonávať rôzne cviky s jednoručnými a obojručnými činkami, pričom mnohé posilňovacie lavičky majú ešte väčší rozsah funkcií.
V zásade rozlišujeme medzi dvomi rôznymi typmi:
Rovná lavička
- Pevná konštrukcia s rovnou plochou na ležanie
- Lavička je ideálna pre bench press
- Mimoriadne stabilná konštrukcia
- Lavička je vhodná aj pre vysokú celkovú hmotnosť
Šikmá lavička
- Často sa označuje ako lavička s negatívnym sklonom
- Flexibilná konštrukcia: môžete ju použiť ako rovnú lavičku alebo so šikmou plochou na ležanie
- Množstvo rôznych variantov tréningu
V ponuke nájdete aj multifunkčné posilňovacie lavičky, ktoré – okrem posilňovania – môžete používať aj na iné cvičenia. Ruky a nohy si vyformujete na dodatočne pripojených otočných zariadeniach pomocou butterfly alebo prednožovania. Multifunkčné zariadenia s väčšinou vyrábajú vo vyhotovení šikmej lavičky.
1.1 Rovná lavička
Tréning svalov hrudníka, chrbta, brucha, rúk a nôh
Zameranie: Svaly hrudníka
Rovná lavička je mimoriadne stabilné športové náradie, pretože jej plocha na ležanie nie je nastaviteľná v sklone. Medzi týmito modelmi preto nájdete aj masívne vyhotovenia, ktoré sú určené pre vysoké maximálne zaťaženie až do 500 kilogramov.
Niektoré modely môžu mať odlišnú výšku, čo umožňuje ich dokonalé prispôsobenie vlastnej telesnej výške.
Rovné lavičky sú vďaka svojej jednoduchej konštrukcii dostupné už v nižšej cenovej kategórii, čo z nich robí ideálne základné zariadenia. Body získavajú aj za nízku vlastnú hmotnosť a malý priestor, ktorý zaberajú. Ak nemáte k dispozícii miestnosť na cvičenie, odporúčame vám kúpu skladacieho modelu.
Nevýhodou rovnej lavičky je relatívne malý počet tréningových metód, ktoré s ňou môžete vykonávať. S týmto modelom však najlepšie posilňujete svaly hrudníka.
Prehľad:
- Robustnosť a stabilita
- Odolnosť voči vysokému zaťaženiu
- Možnosť inštalácie v malých miestnostiach
- Obmedzenie možností tréningu kvôli stabilnej konštrukcii
Základné cviky s rovnou lavičkou:
- Bench press
- Pullover
- Rozpažovanie
- Rôzne cviky s vlastnou váhou tela
1.2 Šikmá lavička
Tréning svalstva celého tela
Zameranie: podľa typu cvičenia
Šikmá lavička je veľmi všestranným športovým náradím a ponúka viac možností ako rovná lavička, pretože sedacia plocha a operadlo sú od seba oddelené a môžete ich samostatne polohovať.
Variant môžete používať ako rovnú lavičku alebo so šikmým operadlom. Na tento účel nastavte pohyblivú zadnú časť do požadovaného sklonu a upevnite ju sa pomocou príslušného zariadenia, napríklad ozubenej lišty na zadnej strane. Vďaka šikmej polohe môžete posilňovať aj malé, často zanedbávané svalové skupiny. Ak operadlo zaistíte v vzpriamenej polohe, môžete vykonávať aj cviky na hornú časť hrudníka a ramená.
Šikmé lavičky vám ponúkajú množstvo tréningových variácií, pomocou ktorých môžete precvičiť svalstvo celého tela. Niektoré z nich možno použiť ako lavičku s negatívnym sklonom (vľavo) alebo vo vzpriamenej polohe (vpravo).
Šikmá lavička sa niekedy nazýva lavička s negatívnym sklonom, pretože vám umožňuje trénovať v určitej polohe: V tomto prípade je hlava nižšie ako nohy, čo vytvára obrovskú svalovú aktivitu. Tak vykonávate napríklad bench press, rozpažovanie a pullover s veľkou účinnosťou. Upozorňujeme, že obdobie na regeneráciu je dlhšie ako pri klasickom vykonávaní jednotlivých cvikov. Tieto zariadenia však nie sú vhodné pre začiatočníkov.
Šikmé lavičky nájdete v strednej až vyššej cenovej kategórii a často s ďalším rozsahom funkcií. Niektoré modely sa síce dajú zložiť, keď ich nepoužívate, ale počas cvičenie budete potrebovať dostatok priestoru.
Prehľad:
- Rôzne možnosti cvičenia
- Možnosť použitia ako rovná lavička
- S lavičkou môžete posilňovať svalstvo celého tela
- Veľké nároky na priestor
Základné cviky s rovnou lavičkou:
- Rozpažovanie
- Bicepsový zdvih
- Rozpažovanie
- Veslovanie s jednoručnými činkami
1.3 Multifunkčná posilňovacia lavička
Zvyčajne ide o šikmé lavičky s ďalšími funkciami, ako sú scottova lavica a posilňovač nôh na predkopávanie, prípadne ťažné kladky. Zaberajú preto podstatne viac miesta ako iné posilňovacie lavičky a patria do vyšších cenových kategórií. Pre ambicióznych amatérskych športovcov, ktorí sa snažia o komplexný tréning, sú ideálnou investíciou.
Okrem toho poznáme aj posilňovacie veže, ktoré sú mimoriadne náročné na priestor. Jednotlivé prvky vybavenia sa síce výrazne líšia, ale základné prvky, ako sú scottova lavica alebo posilňovač nôh na predkopávanie, zostávajú nemenné. Tieto zariadenia však nie sú vhodné alebo len sčasti na tréning s voľnými váhami ako jednoručné a obojručné činky.
Multifunkčné posilňovacie lavičky (vľavo a v strede) vám okrem činiek, ktoré sú štandardnou súčasťou posilňovacích veží (vpravo), umožňujú používať aj ťažné kladky.
2. Poradenstvo pri kúpe
Základné aspekty, ktoré by ste mali zvážiť pri výbere vhodnej posilňovacej lavičky, uvádzame nižšie.
Dôležité informácie pred kúpou:
Rovná alebo šikmá lavička: Akú posilňovaciu lavičku potrebujem na cvičenie?
Najskôr si ujasnite, na ktoré oblasti tela sa chcete pri tréningu zamerať. Ak sa zameriavate na svaly hrudníka, rovná lavička je úplne postačujúca. Ak však chcete precvičiť celé telo, odporúčame kúpu šikmej lavičky, pretože ponúka širokú škálu možností cvičenia.
Akú hmotnosť musí posilňovacia lavička uniesť?
Maximálna prípustná hmotnosť, ktorou môžete posilňovaciu lavičku zaťažiť, sa skladá z hmotnosti cvičiacej osoby a použitých kotúčových činiek. Maximálna hmotnosť používateľa a celková hmotnosť sú často v ponukách uvedené jednotlivo.
Pri výbere berte do úvahy, že tréning s činkami je zameraný na pokrok a začiatočníci rýchlo zvyšujú zaťaženie. Oplatí sa preto hneď na začiatku zvoliť model, ktorý ponúka jasný priestor pre vyššiu záťaž, než aká je stanovená v súčasnom tréningovom pláne.
Koľko miesta mám k dispozícii?
Rovné lavičky zvyčajne vyžadujú menšiu plochu ako šikmé lavičky. To, koľko miesta zaberú, však závisí aj od ďalšieho vybavenia. Pevné stojany na činky, ako aj scottova lavica a posilňovač na predkopávania výrazne zvyšujú potrebu priestoru. Ak nemáte možnosť postaviť si posilňovaciu lavičku natrvalo, mali by ste siahnuť po skladacom variante.
Potrebujem stojan na činky?
Stojany na obojručné činky zvyšujú bezpečnosť a pohodlie pri bench presse. Ak pred tréningom položíte obojručnú činku na stojan, môžete si pohodlne ľahnúť na posilňovaciu lavičku bez toho, aby ste museli dbať na závažia. Stačí už len uchopiť tyč činky a začať s tréningom.
Najmä pri bench presse alebo iných cvikov s ťažkou váhou odporúčame používať stojan na obojručné činky. Veľmi dôležitým prvkom je bezpečnostný stojan: Ak sa vám počas tréningu bude zdať závažie príliš vysoké, môžete obojručnú činku na chvíľu odložiť. Pevné stojany na obojručné činky môžu prekážať pri vykonávaní niektorých cvikov na ramená, preto v ponuke nájdete aj voľne nastaviteľné modely.
Aké príslušenstvo je dôležité pre môj tréning?
Okrem posilňovacej lavičky potrebujete aspoň jednu obojručnú činku a dve jednoručné činky s vhodnými závažiami. Tip: Ako začiatočník sa môžete spoľahnúť na súpravy, ktoré obsahujú potrebné základné vybavenie. V každom prípade nezabudnite pod posilňovaciu lavičku vložiť hrubú ochrannú podložku na ochranu príslušného povrchu. Tá by mala byť na každej strane aspoň o 30 cm dlhšia alebo širšia ako posilňovacia lavička.
Samostatný stojan na obojručné činky vám zaisťuje voľnosť pohybu.
3. Často kladené otázky
Ako vyčistím posilňovaciu lavičku?
Čalúnenie väčšiny posilňovacích lavičiek má povrch z umelej kože alebo kože. Z oboch povrchov môžete pot ľahko zotrieť vlhkou handričkou. Príležitostne by ste mali použiť špeciálne čistiace a ošetrovacie prostriedky, ktoré sú vhodné pre materiál čalúnenia. Nezabúdajte na pravidelnú dezinfekciu športového vybavenia. Kovový rám posilňovacej lavičky môžete tiež utrieť vlhkou handričkou, ktorá nepúšťa vlákna.
Ako nájdem správnu začiatočnú hmotnosť pre kotúčové činky?
Najprv by ste si mali precvičiť pohybové sekvencie tréningom s nezaťaženou tyčou činky. Bez dodatočnej hmotnosti kotúčov sa môžete plne sústrediť na správne vykonávanie tréningov a zároveň minimalizovať nebezpečenstvo zranenia.
Potom môžete k tyči pripevniť kotúče s nízkou hmotnosťou 2,5 – 5 kilogramov a postupne závažie zvyšovať.