Príručka ku crossovému trenažéru
Crossové trenažéry patria medzi najobľúbenejšie cvičebné zariadenia: Pomocou trenažérov môžete rýchlo a efektívne trénovať mnoho rôznych svalových skupín a oblastí tela súčasne.
1. Funkčnosť a konštrukcia crossových trenažérov
Základná konštrukcia crossového trenažéra pozostáva z troch hlavných viditeľných prvkov:
- korpusu,
- nášľapných plôch a
- rukovätí.
Korpus crossového trenažéra obsahuje zotrvačník, ktorý je spojený s nášľapnými plochami. V závislosti od verzie a modelu sú nášľapné plochy takisto priamo spojené s rukoväťami. V ponuke nájdete zariadenia s pohyblivými alebo statickými rukoväťami – niektoré crossové trenažéry majú tiež oba typy.
Crossový trenažér kombinuje pohyblivé a statické rukoväti.
Počas tréningu stojíte na nášľapných plochách a pomocou nôh (a v prípade potreby aj rúk) rozhýbete zotrvačník. Simuluje to pohyb pri behu na lyžiach. Krížový pohyb rúk a nôh je dôvodom, prečo crossový trenažér dostal svoje meno – „cross“ znamená kríž.
Pomocou brzdového systému môžete meniť odpor, a tým aj úroveň tréningu. Toto nastavenie má pri crossových trenažéroch veľký význam: Trénujete viacero svalových skupín – lýtka, stehná a prsné svaly – a zároveň posilňujete chrbát, a preto je prispôsobenie sa úrovni tréningu je mimoriadne dôležité.
Často sa rozlišuje medzi crossovými a eliptickými trenažérmi. Ide o umiestnenie zotrvačníka v zadnej alebo prednej časti zariadenia: Ak je zotrvačník namontovaný vzadu, ide o crossový trenažér. Ak sa zotrvačník nachádza vpredu, používa sa zvyčajne označenie eliptický trenažér. Pri crossových trenažéroch je počas používania viac pohybu hore a dole. Pedále sú aj vo väčšej vzdialenosti od seba. Pohyb na eliptickom trenažéri preto väčšina z nás považuje za príjemnejší. Keďže sa však tieto pojmy nepoužívajú jednotne a takmer synonymicky, mali by ste venovať pozornosť presným špecifikáciám v opise článku, aby ste si vybrali zariadenie, ktoré skutočne chcete.
Crossový trenažér so zotrvačníkom vzadu
Crossový trenažér so zotrvačníkom vpredu
Pri výbere crossového trenažéra dbajte na dodržanie uvedených montážnych rozmerov. Nezabudnite na dostatočnú vzdialenosť od stropu. Pri používaní crossového trenažéra dochádza k silným pohybom smerom nahor. Ak je vzdialenosť nedostatočná, môžete sa udrieť do hlavy. Platí: Výška pedálov + výška tela + vzdialenosť nárazníkov.
2. Dôležité vlastnosti a znaky kvality
Dokonca aj výber správneho crossového trenažéra môže byť rozhodujúci pre úspech tréningu. Pri rozhodovaní o kúpe by ste preto mali zohľadniť faktory, ako je správna hmotnosť zotrvačníka alebo zvolený alebo zvolený brzdový systém.
2.1 Správny zotrvačník pre krúživý pohyb
Zotrvačník alebo zotrvačníkový kotúč je mimoriadne dôležitým prvkom crossových trenažérov, pretože je spoluzodpovedý za príjemnú a plynulú sekvenciu pohybu: Počas cvičenia sa nášľapné plochy pohybujú v kruhovom alebo eliptickom tvare. Dosiahnu dva takzvané body otáčania – najvyšší a najnižší bod, ktorý prejdete nohami na crossovom trenažéri. Švih vzniká pôsobením sily a pohybom od horného bodu otáčania. Hneď ako sa dosiahne dolný bod otáčania, švih zaniká. Zotrvačník s dostatočnou hmotnosťou je potrebný na to, aby pohyb mohol stále pokračovať rovnomerne. Zotrvačník absorbuje energiu z pohybu smerom nadol a odovzdáva ju cez spodný bod otáčania. To vytvára príjemný pocit pri našliapnutí.
V tomto bode sa pravým pedálom dosiahne horný bod otáčania.
Na zabezpečenie neprerušovaného prenosu energie a s tým spojeného príjemného pohybu, ktorý je nenáročný na kĺby, však zohrávajú dôležitú úlohu aj iné faktory. Na prenos hnacej sily má vplyv aj nastavenie pohonu a prevodový pomer zotrvačníkového kotúča. Neexistuje preto presné odporúčanie pre hmotnosť zotrvačníka.
Pre crossové trenažéry so zadným pohonom sa zvyčajne odporúča zotrvačník s hmotnosťou približne 18 kg. Pri jednotkách s predným pohonom zvyčajne stačí nižšia hmotnosť približne 10 kilogramov. Pri vysokom prevodovom pomere (približne 1 : 10) môžu stačiť aj menšie hmotnosti.
2.2 Brzdový systém na nastavenie úrovne tréningu
Pomocou brzdového systému crossového trenažéra môžete nastaviť úroveň tréningu podľa svojich predstáv a podľa svojej kondície. V závislosti od systému sa na tento účel používa magnetické pole bežného systému alebo elektromagnetu. V závislosti od nastavenej blízkosti magnetu k hmotnosti zotrvačníka (alebo od nastavenej sily elektromagnetu) sa zotrvačník zabrzdí. Tým sa zvýši odpor a primerane sa zvýši úroveň tréningu.
Pri kúpe sa uistite, že hľadáte vysoký počet nastaviteľných odporov alebo úrovní obtiažnosti. Ak je počet príliš nízky, rozdiely alebo skoky medzi jednotlivými úrovňami môžu byť príliš vysoké. Crossový trenažér by mal mať aspoň 16 úrovní odporu.
Crossové trenažéry používajú prevažne dva brzdové systémy:
- magnetický brzdový systém a
- indukčný brzdový systém.
Existuje aj špeciálna forma indukčného brzdového systému, tzv. brzdový systém generátora.
Magnetický brzdový systém
Pri magnetickom brzdovom systéme sa používa bežný magnet. Na prispôsobenie brzdového účinku, a tým aj odporu, sa vzdialenosť medzi magnetom a zotrvačníkom zmenšuje alebo zväčšuje buď ručne, alebo elektronicky. Je pritom ťažké, takmer nemožné určiť presnú brzdnú silu.
Indukčný brzdový systém
Pri indukčnom brzdovom systéme sa naopak odpor reguluje prostredníctvom napájania prúdom: Týmto spôsobom sa elektromagnetické pole posilňuje alebo oslabuje. To má priamy vplyv na odpor. To znamená, že pri indukčnej brzde zvyčajne môžete nastaviť brzdnú silu mimoriadne presne. Ďalšou výhodou oproti bežnému magnetickému brzdovému je zobrazenie brzdnej sily vo wattoch. Silu môžete zobraziť na mnohých zariadeniach a môžete si tak vytvoriť terapeutický tréning podľa presných špecifikácií.
Brzdový systém generátora
Brzdový systém generátora funguje aj s elektromagnetom. Vyrába však elektrickú energiu potrebnú na samotný brzdný účinok. To znamená, že crossový trenažér s brzdou generátora môžete používať aj na miestach bez elektrickej siete.
2.3 Meranie pulzu pre dokonale úspešný tréning
Mnohé crossové trenažéry, ako napríklad bežecké pásy, ponúkajú aj možnosť merania pulzu počas tréningu. Táto funkcia je mimoriadne dôležitá a môže významne prispieť k úspechu tréningu. Dokonalé výsledky tréningu dosiahnete len vtedy, ak trénujete v ideálnom rozsahu srdcovej frekvencie. Dôležitú úlohu však zohráva metóda merania.
Tri najčastejšie používané metódy sú
- meranie pomocou dotykových snímačov,
- pomocou ušných snímačov alebo
- pomocou hrudného pásu.
Presné a spoľahlivé hodnoty poskytuje iba hrudný pás. Okrem toho sa na rozdiel od ušných snímačov nosí zvlášť pohodlne. Hrudný pás dokáže takisto určiť srdcovú frekvenciu a preniesť ju do crossového trenažéra, aj keď sa ruky nedotýkajú snímačov.
Na dosiahnutie ideálneho tréningového úspechu by mal byť váš crossový trenažér vybavený hrudným pásom. Niektoré zariadenia ponúkajú aj pohodlný tréningový program orientovaný na pulz alebo riadený pulzom, ktorý sa takisto odporúča.
2.4 Stabilita, bezpečnosť a dlhá životnosť
Ak sa chcete zo svojho crossového trenažéra tešiť veľa rokov, je dôležité vybrať si robustné zariadenie, ktoré má potrebnú stabilitu a odolnosť. Nasledovné body sú pomôckou na výber zariadenia s dlhou životnosťou a bezpečnou prevádzkou.
Hmotnosť crossového trenažéra
Počas používania pôsobia na crossový trenažér obrovské sily. Rám musí byť mimoriadne stabilný, aby perfektne odolal záťaži. Hmotnosť crossového trenažéra poskytuje informácie o jeho stabilite. Na domáce použitie by mal mať crossový trenažér vlastnú hmotnosť aspoň 70 kilogramov.
Hmotnosť používateľa
Dôležité je maximálna prípustná hmotnosť používateľa: Na jednej strane by sa nemala prekročiť, inak môže dôjsť k poškodeniu crossového trenažéra. V najhoršom prípade dokonca hrozí nebezpečenstvo zranenia! Na druhej strane, zariadenia, ktoré sú určené pre vyššiu hmotnosť používateľa, sú vo všeobecnosti kvalitnejšie a robustnejšie.
Pevný stoj
Mimoriadne dôležitý je aj stoj crossového trenažéra. Ak je to možné, uistite sa, že ste zariadenie umiestnili na pevný, rovný podklad. Niektoré crossové trenažéry majú nastavovacie skrutky na vyrovnanie nerovností podlahy. Crossový trenažér používajte len vtedy, ak stojí stabilne, na rovnom podklade a nekolíše sa!
3. Faktory príjemného používania a vysokej úspešnosti tréningu
Pri výbere crossového trenažéra venujte pozornosť faktorom, ktoré môžu zvýšiť úspešnosť tréningu, napríklad rozstupom pedálov.
3.1 Rozstup pedálov
Rozstup pedálov (alebo „Q-faktor“) predstavuje vnútornú vzdialenosť medzi pedálmi. Rozstup je do veľkej miery zodpovedný za pohodlné držanie tela a čo najprirodzenejší pohyb. Príliš veľký rozstup medzi pedálmi môže počas tréningu spôsobovať nepohodlie. V najhoršom prípade môže dôjsť dokonca k problémom s držaním tela a bolestiam bedier. Maximálna vzdialenosť medzi pedálmi by mala byť 10 cm.
3.2 Možnosti nastavenia
Na zaistenie vzpriamenej polohy počas tréningu by ste si mali vybrať crossový trenažér s nastaviteľnými nášľapnými plochami a rukoväťami. Pri cvičení by mali byť rukoväti ideálne vo výške medzi lakťami a ramenami. Nastaviteľnosť je mimoriadne dôležitá, ak crossový trenažér používa viacero rôzne vysokých osôb.
Dokonalé pedále: Nášľapné plochy sú pogumované a pedále majú vysoké okraje. Okrem toho sú rozstupy medzi pedálmi malé.
Pre ergonomicky správny tréning je dôležité aj nastavenie nášľapných plôch. Vyššie osoby ocenia nastavenie primeranej dĺžky kroku. Vo všeobecnosti sa odporúča trénovať s dlhou dĺžkou kroku a zároveň malou výškou kroku. Dĺžka kroku od približne 40 cm s maximálnou výškou kroku 20 cm sa považuje za optimálnu.
Nášľapné plochy by mali byť protišmykové a mali by mať zvýšené vonkajšie okraje. To zaručuje bezpečné postavenie a zabraňuje skĺznutiu počas tréningu.
3.3 Tréningové programy
Niektoré crossové trenažéry ponúkajú rôzne programy. Široká škála programov môže v skutočnosti zvýšiť motiváciu prostredníctvom rôznorodých tréningov. V každom prípade by ste si mali vybrať crossový trenažér, ktorý má aspoň jeden pulzom riadený program. Pri tomto programe sa odpor automaticky prispôsobuje nastavenej pulzovej frekvencii a vašej aktuálnej pulzovej frekvencii. To vám umožní trénovať vždy v ideálnom pulzovom rozsahu, čím zvýšite úspešnosť tréningu.
3.4 Tréningový počítač a displej
Pri výbere správneho tréningového počítača a displeja je dôležité predovšetkým jedno kritérium: prehľadnosť. Na jednej strane by mal byť displej vždy ľahko čitateľný. Odporúčajú sa preto displeje s podsvietením. Na druhej strane by sa mal počítač ľahko používať. Ak sa vám nepodarí nastaviť program, rýchlo stratíte chuť trénovať. Okrem toho by sa na displeji mali zobrazovať dôležité parametre. Sú to napríklad
- trvanie tréningu,
- prejdená vzdialenosť,
- rýchlosť a
- srdcová frekvencia.
Spálené kalórie môže byť takisto zaujímavým parametrom a môže takisto zvyšovať motiváciu počas tréningu.
Spálené kalórie na crossovom trenažéri: Pri používaní crossového trenažéra zapájate súčasne viacero svalových skupín, a preto tréning podporuje rýchle spaľovanie kalórií. Presná hodnota závisí od rôznych faktorov, ako je vek, pohlavie, výška, hmotnosť a úroveň tréningu. Priemerná hodnota spálených kalórií na crossovom trenažéri je približne 500 kalórií za hodinu.
4. Známi výrobcovia
V oblasti crossových trenažérov existuje niekoľko renomovaných výrobcov, ktorí sú známi svojimi dlhoročnými skúsenosťami a najmä vysokou kvalitou svojich výrobkov.
5. Často kladené otázky
Kde si môžem doma postaviť crossový trenažér?
Na nájdenie ideálneho miesta pre crossový trenažér musíte venovať osobitnú pozornosť inštalačným rozmerom zariadenia a výške stropu. Takisto by ste si mali vybrať miesto, na ktorom crossový trenažér má rovný a vodorovný podklad. Takisto by ste sa mali uistiť, že susedov nerušíte hlukom.
Čo môžem trénovať na crossovom trenažéri?
Crossový trenažér je ideálny na zvýšenie kondície a redukciu hmotnosti. Počas tréningu zapájate rôzne svalové partie celého tela. Na trenažéri súčasne trénujete nohy, ruky a hrudník a posilňujete aj chrbát a kardiovaskulárny systém.
Pre koho sa neodporúča tréning na crossovom trenažéri?
Vo všeobecnosti možno povedať, že tréning s crossovým trenažérom je veľmi príjemný. Je pomerne nenáročný na kĺby a možno ho individuálne prispôsobiť vašim potrebám a kondícii. V prípade ochorení pohybového aparátu alebo kardiovaskulárnych ochorení je však vždy vhodné poradiť sa s lekárom.
Sú crossové trenažéry vhodné na chudnutie?
Pri diéte sa odporúča tréning a crossovom trenažéri: Vďaka pomerne vysokému množstvu spálených kalórií, približne 500 kalórií za hodinu, pomáhajú crossové trenažéry chudnúť. Okrem toho sa rast svalov zvyšuje používaním rôznych svalových skupín. Týmto spôsobom sa zvýši aj váš bazálny metabolizmus, čo ďalej prospieva vašej diéte.
Aké svalové skupiny môžem trénovať na crossovom trenažéri?
Pri používaní crossových trenažérov trénujete rôzne svalové skupiny. Vďaka tomu sú zariadenia ideálne na účinné precvičenie celého tela. Medzi tieto svalové skupiny patria najmä predné a zadné stehenné svaly, lýtkové svaly, brušné a chrbtové svaly a sedacie svaly.