Cvičenie s vibračnou plošinou
Pri správnom používaní môže vibračná plošina podporiť budovanie svalov a odbúranie tuku. V tejto príručke sa dozviete všetko potrebné o cvičení s vibračnými plošinami.
1. Vibračné plošiny
Vibračné plošiny sú športové zariadenia, ktoré pomocou rôznych pohybov aktivujú svaly tela, a tak stimulujú budovanie svalov. Zariadenie vibruje zvyčajne vo frekvenčnom rozsahu od 5 do maximálne 60 Hz, kým na ňom stojíte, sedíte alebo sa oň opierate. Vibračné plošiny sú zvyčajne poháňané elektromotorom.
Vibračná plošina s protišmykovým povrchom
Cvičenie s vibračnou plošinou sa nazýva aj
- Whole Body Vibration (celotelová vibrácia),
- akceleračný tréning,
- Power Plate Training,
- mechanostimulácia,
- prípadne stochastický rezonančný tréning.
1.1 Opis funkcie
Cvičenie s vibračnými plošinami má dva rôzne účinky na telo.
Cvičenie slúži na
- budovanie svalov a
- strečing svalov.
Okrem toho môže prispieť k spevneniu určitých častí tela.
Vibrácie, ktoré plošina vysiela do tela, spôsobujú svalové kontrakcie. Tie vznikajú iba vtedy, ak na zariadení vykonávate rôzne cvičenia alebo pohybové sekvencie. Známe cviky, ako napríklad drep, vibráciám sťažujú. Vibrácie telo vyvedú z rovnováhy, ktoré musí pôsobiť proti pohybom. Hlboké svalstvo sa aktivuje, pretože musí vydržať viac kontrakcií ako pri vykonávaní zvyčajných cvikov.
Čím väčšiu námahu vyvíjate na vibračnej plošine, tým je tréning pre svaly účinnejší.
Vibračné plošiny nielen podporujú budovanie svalov, ale môžu prispieť aj k vašej relaxácii, a preto sú obľúbené aj na strečing po tréningu.
1.2 Výhody
Jednoduchý tréning v pohodlí domova – to je plusový bod pre kúpu športového zariadenia. Pozrite si prehľad ďalších výhod vibračných plošín:
- Zintenzívnenie jednoduchých cvikov
- Aktivácia hlbokého svalstva
- Uvoľnenie svalov po tréningu
- Zariadenie môžete použiť na všetky oblasti tela a svalové skupiny
- Zariadenie je vhodné pre rôzne druhy športov a cvikov
- Zariadenie môže prispieť k spevneniu svalstva
- Zariadenie trénuje zmysel pre rovnováhu a schopnosť koordinácie
- V kombinácii so správnou výživou môže zariadenie pomôcť pri chudnutí
2. Rôzne modely
Vibračné plošiny sa navzájom odlišujú svojou konštrukciou aj pohybom vibrácií. Predstavíme vám rôzne modely.
2.1 Konštrukcie vibračných plošín
Vibračné plošiny ponúkajú rôzny výrobcovia športových zariadení, a preto sa často odlišujú tvarom alebo farbou. V prvom rade rozlišujeme medzi vibračnými plošinami s a bez rúčky.
Vibračné plošiny s rúčkou
- Pre osoby do 150 kg
- Plošiny sú mimoriadne stabilné a odolné
- Viac možností cvičenia
Vibračné plošiny bez rúčky
- Pre osoby do 100 kg
- Plošiny sú mimoriadne kompaktné a flexibilné
- Cvičenie bez obmedzenia pohybu
Niektoré modely majú aj zabudovaný reproduktor, pripojenie bluetooth na smartfón alebo ťažných pásov, ktoré poskytujú dodatočné možnosti variácií počas cvičenia. Veľa zariadení môžete ovládať aj diaľkovým ovládaním: môžete tak napríklad nastaviť rôzne stupne intenzity.
2.2 Pohyby vibrácií
Okrem konštrukcie je striedavý aj typ vibrácií, ktoré zariadenie vytvára. Predstavíme vám tri rôzne pohyby vibrácií a vysvetlíme, ako môžu ovplyvniť váš tréning.
Vibračné plošiny môžu vyvolať rôzne pohyby.
Vertikálne vibrácie
Ako už napovedá názov, vibrácie sú vyvolané vertikálne, plošina sa preto pohybuje len nahor alebo nadol. Tak cvičíte iba pozdĺžnu os tela. Svaly sa najprv natiahnu a následne skrátia.
3D vibrácie
Pri metóde nazývanej aj traxiálne vibrácie sa plošina pohybuje trojrozmerne. Vibrácie sa riadia podľa dĺžky, šírky a hĺbky športového zariadenia. Pohyby zasahujú oveľa viac svalov a účinok jednotlivých vibrácií na telo je silnejší.
Striedavé bočné vibrácie
V tomto prípade ide o hojdací pohyb plošiny: obe strany zariadenia sa striedavo spúšťajú nahor a nadol. Tento pohyb striedavo zaťažuje svaly, čo môže posilniť trup tela. Pohyby vibračnej plošiny sa tiež prispôsobujú pohybom cvičiacej osoby. Tento typ vibrácií je pre telo najprirodzenejší.
3. Priebeh tréningu a cviky
Vibračná plošina je vhodná nielen na tréning celého tela, ale aj na posilnenie jednotlivých oblastí tela. Naplánujte sie dĺžku jedného tréningu na maximálne 20 minút. Cvičenie by dlhšie trvať nemalo, pretože svaly sa trénujú veľmi intenzívne.
Prinášame vám pár príkladov cvikov s vibračnou plošinou.
Cvičenie brušných svalov
- Posaďte sa na stred plošiny. V prípade potreby si podložte uterák alebo malý vankúš.
- Položte si ruky za krk, chrbát držte rovno a hlava smeruje dopredu.
- Teraz pritiahnite kolená čo najviac k sebe.
- Následne natiahnite nohy pred seba, chrbát smeruje mierne dozadu. V polohe vydržte niekoľko sekúnd. Čím nižšie nohy vystreté nohy spustíte, tým je cvik náročnejší.
- Počas celého cviku dbajte na napnutie brucha a rovný chrbát.
Kľuk
- Oprite sa rukami o plošinu.
- Upravte sa do polohy kľuku, chrbát držte pritom rovný.
- Začnite cvik s ohnutými rukami, snažte sa v tejto polohe vydržať niekoľko sekúnd a následne ruky vystrite.
- Počas cviku sa pozerajte rovno, krk držte vystretý a chrbát rovný.
4. Často kladené otázky
Ako často a ako dlho môžem cvičiť s vibračnou plošinou?
To závisí od náročnosti vášho cvičenia. Zvyčajne sa odporúča trénovať s vibračnou plošinou 5 – 20 minút viackrát za týždeň. S vibračnou plošinou netrénujte, ak máte bolesti alebo svalovicu z predchádzajúceho cvičenia.
Môžu vibračné plošiny posilniť chrbtové svaly?
Podľa toho, aké cvičenia na plošine vykonávate, môžete posilňovať aj chrbtové svaly. Vibrácie stimulujú hlboké svalstvo, a preto sa chrbtové svaly posilnia a zlepší sa vaše držanie. Pre úspešné precvičenie chrbta sa odporúčajú ťažné pásy, ktoré môžete pripevniť na množstvo vibračných plošín.