Príručka k ergometrom
Ergometre sú v ponuke v rôznych vyhotovenia a na určenie pulzu používajú snímače. Vďaka tomu si zostavíte tréning tak, aby ste maximalizovali vytrvalosť a spaľovanie tukov.
1. Na čo by ste pri kúpe nemali zabúdať?
Na efektívne cvičenie bez akéhokoľvek bezpečnostného rizika musíte pri kúpe ergometra venovať pozornosť mnohým aspektom. Najdôležitejšie z nich sme zhrnuli:
- Ergometer by mal mať pevný stojan. Počas tréningu sa zariadenie nesmie kývať, inak hrozí nebezpečenstvo zranenia. Modely s vysokou hmotnosťou sú spravidla stabilnejšie.
- Maximálne hmotnostné zaťaženie poskytuje dôležité informácie o stabilite zariadenia. Ak hovoríme o pevnom ráme, ergometer by mal uniesť záťaž aspoň 130 kg.
- Zotrvačník je kľúčovým ukazovateľom toho, ako ľahko možno na zariadení vykonávať pohyby. Ergometer by mal umožňovať nepretržité šliapanie v konštantnom rytme. Čím vyššia je hmotnosť zotrvačníka, tým sú pohyby plynulejšie. Päť kilogramov možno považovať za orientačnú hodnotu dostatočnej hmotnosti zotrvačníka, ale lepšie sú zariadenie s hmotnosťou zotrvačníka deväť kilogramov a viac.
- Na účinný tréning by ste vždy mali dbať na to, aby ste sa pohybovali v ideálnom rozsahu srdcovej frekvencie. Niektoré ergometre majú pulzom riadené programy: V tomto režime sa nepretržite meria váš pulz a podľa toho sa upravuje odpor pedálov. To znamená, že vždy trénujete v ideálnom rozsahu, čo zlepšuje vašu vytrvalosť a zvyšuje spaľovanie tukov.
- Pred kúpou si zistite, ako zariadenie meria pulz. Pulz možno zistiť pomocou dotykových snímačov, hrudného pásu alebo ušných snímačov. Hrudný pás poskytuje najpresnejšie údaje. Pás však nemusí byť súčasťou dodávky. Pás si môžete zakúpiť aj neskôr, ak je v návode na použitie uvedené, že je takéto meranie možné.
Pri kúpe ergometra je potrebné zvážiť mnoho aspektov.
- Základom na udržanie rýchleho prehľadu o úspešnom tréningu je dobre čitateľný displej. Čas, vzdialenosť, pulzová frekvencia a rýchlosť patria medzi základné údaje, ktoré by mali byť zakaždým uvedené.
- Dbajte na to, aby brzdový systém nebol opotrebovaný a bol čo najtichší. Brzdy majú na ergometri veľký význam, pretože pri šliapaní kladú potrebný odpor. V ergometri sa zvyčajne používajú tri rôzne systémy: pásové, magnetické a indukčné brzdy. Odporúčame najmä posledné dva varianty, pretože pracujú bez opotrebovania, rovnomerne a takmer bezhlučne.
- Dôležitá je funkcia individuálneho nastavenia odporu. Čím jemnejšie je stupňovanie, tým lepšie môžete odpor prispôsobiť svojej výkonnostnej úrovni. Minimálne 16 stupňov obtiažnosti alebo stupne v rozmedzí 5 – 10 W je základ, ktorý by mal ergometer spĺňať.
- Uistite sa, že sedadlo zariadenia je vymeniteľné: Model, ktorý je súčasťou balenia, je často nepohodlný. V niekoľkých krokoch a za malú cenu 20 až 30 € si môžete kúpiť nové, pohodlnejšie sedadlo. Ak vám vyhovuje dodané sedadlo, uistite sa, že je nastaviteľné do strán aj do výšky. To zaručuje pohodlné sedenie.
- Zistite si presné rozmery ergometra. Zariadenie by sa malo ľahko zmestiť do vašej domácnosti aj z hľadiska priestoru.
2. Modely ergometrov
Na rozdiel od bežných domácich trenažérov boli ergometre certifikované podľa európskej normy pre zariadenia DIN EN 957, trieda HA. To znamená, že poskytujú veľmi presné údaje o výkone, zatiaľ čo domáce trenažéry ukazujú len úroveň zaťaženia. Ak máte presné indikácie od lekára pre požadovaný výkon, môžete ich vykonať len pomocou ergometra. Presné informácie sú prospešné aj pre športovcov, pretože umožňujú presne určiť aktuálnu úroveň výkonu. Celkovo existujú tri rôzne verzie zariadenia: Aké modely sa odporúčajú, závisí výlučne od toho, ktoré časti tela chcete trénovať. Predstavíme vám detaily troch modelov ergometrov:
Veslovací ergometer
- Vykonávanie veslovacích pohybov
- Kondičný tréning
- Aktivácia kardiovaskulárneho systému
- Posilňovanie svalov ramien, paží a chrbta
Bicyklový ergometer
- Pohyby ako na bicykli
- Aktivácia kardiovaskulárneho systému
- Kondičný tréning
- Ergometer má zvyčajne programy, ktoré simulujú stúpanie a klesanie do kopca
Crosstrainer a ergometer v jednom
- Rovnaké pohyby ako na bežnom crossovom trenažéri
- Súčasný tréning rúk a nôh
- Možnosť výberu mnohých úrovní odporu
3. Kto môže používať ergometer?
Ergometre sa dajú používať rôznymi spôsobmi. Zariadenie využije každý, kto chce cvičiť bez ohľadu na počasie. Trénovať môžete v daždi alebo pri nízkych teplotách v pohodlí vášho domova. Okrem toho, že sa cítite fyzicky fit, cvičenie vám pomáha vypnúť od každodenného života. V nasledovnej časti vám podrobnejšie predstavíme výhody ergometra:
- Uprednostňujete tréning s rovnomerným zaťažením: Napríklad pri behu alebo jazde na bicykli môže stúpanie do kopca spôsobiť nerovnomernú námahu. Naopak, pri ergometri si môžete byť istí, že záťaž zostáva konštantná počas celého tréningu. To je dôležité najmä pre osoby s poranením kolena alebo kĺbov alebo osoby, ktoré už podstúpili operáciu srdca.
- Počas tréningu sa chcete zabaviť: Ergometer môžete umiestniť kdekoľvek, a preto môžete počas cvičenia sledovať televíziu alebo si čítať.
- Musíte presne dodržiavať indikácie od lekára: Ak vám stanovil plán, pri akej hodnote wattov smiete cvičiť, ergometer je správna voľba na jeho dodržanie. Zatiaľ čo domáce trenažéry ukazujú len úroveň zaťaženia, ergometre poskytujú veľmi presné informácie o výkone. Tak môžete udržať tréning na určitej úrovni bez toho, aby ste sa preťažovali.
- Tréningom chcete budovať svaly a zvyšovať svoju vytrvalosť: S bicyklovým ergometrom alebo crosstrainerom a ergometrom v jednom trénujete predovšetkým stehenné svaly. Keďže vaše nohy počas pohybu nedopadajú na tvrdú podlahu bez odpruženia, tréning je šetrný k vašim kĺbom a kolenám. Pri pravidelnom používaní sa váš stav zlepší aj z dlhodobého hľadiska.
4. Možnosti tréningu a upozornenia
Tréning na ergometri je jednou zo športových aktivít, ktoré urýchľujú odbúravanie prebytočného tuku a budovanie svalov. Zariadenie navyše prispieva k celkovej kondícii a pohode. Prezradíme vám, ako z tréningu na ergometri vyťažiť maximum:
- Cvičte pravidelne a nie príliš dlho. Ak cvičíte na ergometri každý deň, stačí 10 minút a dostavia sa prvé výsledky. Z dlhodobého hľadiska by ste však mali predlžovať čas tréningu, pretože tukové zásoby sa spaľujú až po približne 30 minútach.
- Vyhnite sa preťaženiu. Hneď ako sa u vás objaví pocit závratu alebo nevoľnosť, okamžite prerušte tréning. Je dôležité, aby ste si určili svoj individuálny maximálny pulz (maximálnu tepovú frekvenciu). Pulz určuje intenzitu tréningu, s akou môžete trénovať, a výrazne závisí od veku. Ak chcete trvalo zvýšiť spaľovanie tukov, mali by ste dlhodobo trénovať približne na 65 % svojho maximálneho pulzu. Naopak, ak budete na ergometri trénovať pri vyššej intenzite záťaže, vybudujete si kondíciu.
Platí pravidlo:
220 pulzov - vek v rokoch = maximálna tepová frekvencia za minútu
Príklad vychádza z osoby vo veku 50 rokov:
220 - 50 = 170 (zodpovedá maximálnej tepovej frekvencii za minútu)
Dôležité: Na bezpečnú a presnú indikáciu je najlepšie poradiť sa s lekárom.
V texte nižšie sme vytvorili prehľad, ktorý obsahuje užitočné tipy pre tréning s rôznymi typmi ergometrov:
Veslovací ergometer
- Na začiatok postačí 10 minút veslovania
- Približne po troch mesiacoch môžete zvýšiť objem záťaže
- Počas cvičenia udržujte vzpriamený a rovný chrbát
Bicyklový ergometer
- Začnite s približne 45 – 60 minútami cvičenia dvakrát týždenne
- Odpor pri pedálovaní udržujte na začiatok konštantný
- Približne po dvoch mesiacoch môžete začať s intervalovým tréningom, ktorý zahŕňa zmenu odporu v určitých intervaloch
Crosstrainer a ergometer v jednom
- Zo začiatku trénujte približne trikrát týždenne po dobu 30 – 45 minút
- Časom môžete predĺžiť dĺžku tréningu na ideálne 90 minút
- Dávajte pozor, aby ste neprekročili pulz približne 120 úderov za minútu
5. Často kladené otázky
Aký ergometer je vhodný pre seniorov?
Seniori, ktorí už majú opotrebované kolená a iné kĺby, by sa napriek obmedzenej schopnosti pohybu nemali úplne vzdať športových aktivít. Ergometre sú pritom ideálnou voľbou na spoľahlivé potlačenie úbytku svalovej hmoty: Najmä polohovateľné ergometre sú vhodné pre seniorov, pretože nemusia na zariadenie vystupovať. Rovnako sa však nemusíte obávať žiadneho z variantov, ak trpíte poruchami rovnováhy.
Ergometer vs. crossový trenažér:Aké sú výhody ergometra?
Ergometre sú veľmi podobné crossovým trenažérom. Ergometre sa používajú predovšetkým zo zdravotných dôvodov: Na zariadeniach môžete nastaviť výkon – túto funkciu crossové trenažéri nemajú. Najmä polohovateľné ergometre sú šetrné ku kĺbom a predstavujú výrazne nižšie nebezpečenstvo zranenia, napríklad pre tehotné ženy a seniorov. Takisto sú ideálnou voľbou pre ľudí, ktorí uprednostňujú pokojný tréning.
Sú k dispozícii ergometre s príslušnou aplikáciou?
Áno, na trhu sú dostupné aj takéto modely: Ak kladiete veľký dôraz na zaznamenávanie svojich tréningových cieľov, tieto modely dokonale splnia vaše požiadavky. Zvyčajne sa zaznamenáva aj kadencia a tepová frekvencia, takže svoje pokroky máte zaznamenané.
Trpím osteoartrózou kolena. Môžem v tomto stave používať ergometer?
Áno, ergometer je pre vás vhodný, dokonca by ste ho mali používať na vybudovanie svalstva a zmiernenie tlaku na postihnuté kĺby. Dĺžka tréningu 10 – 15 minút je postačujúca. Pravidelným pohybom príslušného kĺbu môžete zabrániť progresii artrózy.
V akej súvislosti sa športovcom odporúča tréning na ergometri?
Okrem posilňovania kardiovaskulárneho systému a znižovania telesného tuku sa športovcom darí udržiavať výkonnostnú úroveň pomocou tréningu na ergometri. Keďže intenzitu cvičenia možno individuálne nastaviť, športovci môžu cielene zlepšovať jednotlivé oblasti.
Koľko programov potrebujem na svojom ergometri?
To do veľkej miery závisí od toho, ako rôznorodý chcete mať tréning. V zásade však možno povedať, že nepotrebujete vysoký počet programov. Spravidla postačí jeden pulzom riadený program. Odpor pri šliapaní sa prispôsobuje vašej individuálnej tepovej frekvencii, takže je váš tréning čo najefektívnejší.