Čo obsahuje veľa bielkovín: prehľad potravín s vysokým obsahom proteínu
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Prečítajte si, ktoré potraviny a snacky okrem mäsa a rastlinných alternatív obsahujú veľa bielkovín, a ako si čo najlepšie zabezpečiť príjem tejto dôležitej živiny.
1. Top 10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín
Vyvážená strava sa skladá z troch hlavných zložiek: zo sacharidov, z tukov a bielkovín. Zatiaľ čo sacharidy sú zdrojom energie a tuky zabezpečujú rôzne dôležité funkcie vrátane ochrany buniek, bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie a regeneráciu svalov, tkanív a buniek. Dodávajú pocit sýtosti, podporujú imunitný systém a zabezpečujú optimálne fungovanie tela.
Tieto potraviny sú vynikajúce zdroje bielkovín.
Prehľad 10 potravín s vysokým obsahom bielkovín
| Potravina | Obsah bielkovín na 100 g | Opis |
|---|---|---|
| Spirulina (sušená) | 57,5 g | Táto modrozelená mikroriasa sa používa ako doplnok stravy v práškovej forme a možno ju pridať do smoothie alebo rôznych štiav a nápojov. Okrem proteínu obsahuje aj veľa vitamínov a minerálnych látok. |
| Parmezán | 37,9 g | Tento taliansky tvrdý syr nielen zlepší chuť cestovín a šalátov, ale je aj vynikajúcim zdrojom bielkovín s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín. |
| Sójové bôby (sušené) | 36,5 g | Ide o strukovinu s najvyšším obsahom bielkovín, ktorú si môžete vychutnať v rôznych formách vrátane tofu, tempehu a edamame bôbov. Je cenným zdrojom proteínu najmä vo vegetariánskej a vegánskej strave. |
| Lupina | 36,3 g | Táto strukovina z našich končín má podobný obsah bielkovín ako sója, ale menej kalórií. Je ideálna pre ľudí s alergiou na sóju a je skvelou súčasťou výrobkov používaných ako náhrada mäsa. |
| Tekvicové semienka | 32,6 g | Okrem množstva bielkovín obsahujú tieto semienka aj cenné nenasýtené mastné kyseliny, horčík a zinok. Sú ideálne ako snack alebo ako prísada na ozdobenie šalátov a polievok. |
| Syr Harzer | 30,0 g | Nízkotučný syr z kyslého mlieka s mimoriadne vysokým obsahom bielkovín a zároveň nízkym množstvom kalórií. Ideálny pri redukčnej diéte bohatej na proteíny. |
| Tuniak (konzervovaný) | 25,0 g | Praktický a dobre dostupný zdroj bielkovín, ktorý je zároveň bohatý na omega 3 mastné kyseliny. Vynikajúci na prípravu jednoduchých jedál, napríklad šalátov a sendvičov. |
| Šošovica (sušená) | 24,6 g | Táto strukovina má okrem vysokého množstva proteínu aj najviac vlákniny spomedzi všetkých druhov strukovín a veľa antioxidantov. Má všestranné využitie pri príprave polievok, dusených jedál z jedného hrnca a šalátov. |
| Kuracie prsia | 23,0 g | Chudé hydinové mäso s vysokým obsahom bielkovín a zároveň nízkym množstvom tuku. Jeden z najobľúbenejších zdrojov bielkovín pre športovcov a nadšencov fitness. |
| Odtučnený tvaroh | 13,0 g | Všestranný mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a nízkym podielom tuku. Dá sa pripraviť nasladko aj naslano a je ideálnou súčasťou raňajok alebo snacku. |
Tip: Potraviny bohaté na bielkoviny vám môžu pomôcť pokryť každodenný príjem tejto dôležitej živiny. V závislosti od veku, hmotnosti a úrovne aktivity by ste mali prijímať 0,8 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Pre športovcov sú bielkoviny nesmierne dôležité, pretože podporujú budovanie svalstva a regeneráciu po tréningu. Okrem toho pomáhajú so zachovaním svalovej hmoty, čo je nesmierne dôležité práve pri jej intenzívnom zaťažovaní. [Quelle: gstockstudio – stock.adobe.com]
Informácie: Aby bolo potravinu možné považovať za zdroj bielkovín, teda proteínov, bielkoviny musia tvoriť najmenej 12 percent energie obsiahnutej v potravine. Označenie „high protein“ možno používať, ak výrobok obsahuje najmenej 20 percent bielkovín.
1.1 Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín
Živočíšne bielkoviny spravidla dokáže telo ľahšie prijať a spracovať ako rastlinný proteín. Bielkoviny z mliečnych a mäsových výrobkov okrem toho obsahujú dôležité esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere, čo podporuje budovanie svalovej hmoty.
Prehľad potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín:
| Potravina | Obsah bielkovín na 100 g | Opis |
|---|---|---|
| Parmezán | 37,9 g | V tomto talianskom tvrdom syre sa skrýva veľmi veľa proteínu. Okrem toho obsahuje veľa vápnika a dodáva jedlám intenzívnu korenistú chuť. |
| Ementál | 29,0 g | Tento švajčiarsky syr s charakteristickými dierami obsahuje nielen veľa bielkovín, ale je tiež dobrým zdrojom vitamínu B12 a vápnika. |
| Hovädzie mäso (chudé) | 26,0 g | Chudé hovädzie mäso je zdrojom kvalitného, dobre využiteľného proteínu, ako aj dôležitých živín, ako je železo, zinok a vitamíny skupiny B, najmä B12. |
| Tuniak (konzervovaný) | 25,0 g | Veľmi dobrý zdroj bielkovín, ktorý je zároveň bohatý na omega 3 mastné kyseliny. Tuniak vo vlastnej šťave má menej kalórií ako tuniak v oleji. |
| Kuracie prsia | 23,0 g | Chudé hydinové mäso s vysokým obsahom bielkovín a zároveň nízkym množstvom tuku. Jeden z najobľúbenejších zdrojov bielkovín pre športovcov a nadšencov fitness. |
| Morčacie prsia | 24,0 g | Podobne ako kuracie prsia, aj morčacie prsia sú chudé a obsahujú veľa bielkovín. Morčacie mäso navyše obsahuje veľa selénu, čo je stopový prvok dôležitý pre imunitný systém. |
| Vajíčka | 13,0 g | Vysokokvalitné bielkoviny s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín v ideálnom pomere. Vajcia okrem toho obsahujú aj dôležité živiny ako cholín, luteín a zeaxantín. |
| Odtučnený tvaroh | 13,0 g | Všestranný mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a nízkym podielom tuku. Dá sa pripraviť nasladko aj naslano a je ideálnou súčasťou raňajok alebo snacku. |
| Losos | 20,0 g | Okrem vysokokvalitného proteínu je losos zdrojom cenných omega 3 mastných kyselín, vitamínu D a vitamínov skupiny B. To všetko je mimoriadne prospešné pre zdravie srdca a mozgu. |
Tip: Chcete sa stravovať nízkokaloricky? V našom poradenskom článku na tému „Ktoré potraviny majú najmenej kalórií?“ nájdete informácie o tom, ktoré potraviny sú pre takýto stravovací štýl vhodné.
1.2 Rastlinné zdroje bielkovín
Rastlinné bielkoviny majú v porovnaní so zdrojmi proteínu živočíšneho pôvodu niekoľko výhod. Mnoho rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín totiž obsahuje aj veľa vlákniny, ktorá pomáha stimulovať látkovú výmenu. Strava s nulovým alebo len malým podielom živočíšnych výrobkov môže mať zároveň pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
Rastlinné potraviny s množstvom bielkovín:
| Potravina | Obsah bielkovín na 100 g | Opis |
|---|---|---|
| Sójové bôby (sušené) | 36,5 g | Táto strukovina s najvyšším obsahom bielkovín sa pýši kompletným profilom aminokyselín, ktorý je porovnateľný so živočíšnymi bielkovinami. Je všestranne využiteľná v podobe tofu, tempehu, edamame bôbov či sójového mlieka. |
| Lupina | 36,3 g | Táto strukovina má podobný obsah bielkovín ako sója, ale menej kalórií. Ide o vynikajúcu náhradu sóje pre alergikov a základ mnohých alternatív mäsa. |
| Tekvicové semienka | 32,6 g | Okrem množstva bielkovín obsahujú tieto semienka aj veľa zdravých tukov, horčík, zinok a antioxidanty. Sú ideálne ako snack alebo ako prísada do šalátov a müsli. |
| Šošovica (sušená) | 24,6 g | Šošovica má spomedzi strukovín najvyšší obsah vlákniny a je bohatá na antioxidanty. Je všestranne použiteľná do polievok, karí, šalátov a vegánskych fašírok. |
| Fazuľa kidney | 23,6 g | Táto fazuľa obsahuje okrem bielkovín aj veľa železa a horčíka. Vynikajúco sa hodí do čili, dusených jedál z jedného hrnca, šalátov a ako hlavná zložka vegánskych burgerov. |
| Arašidy | 25,8 g | Z botanického hľadiska sú arašidy strukovina a okrem proteínu obsahujú aj nenasýtené mastné kyseliny. Pochutiť si na nich môžete vo forme snacku, arašidového masla a sú tiež obľúbenou súčasťou ázijských jedál. |
| Quinoa | 14,1 g | Táto pseudoobilnina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu ide o kompletnú bielkovinu. Zároveň je bez lepku a je bohatá na horčík, železo a vitamíny skupiny B. |
| Ovsené vločky | 13,5 g | Ide o dobrý zdroj bielkovín, ktorý je navyše bohatý na vlákninu, horčík a vitamíny skupiny B. Ideálne je pridať ich do raňajkovej kaše, müsli alebo použiť ako prísadu na pečenie. |
| Brokolica | 2,8 g | Brokolica je zelenina s mimoriadne vysokým obsahom bielkovín. Okrem toho je zdrojom vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listovej. |
Tip: Aby ste si v rámci rastlinnej stravy zabezpečili príjem všetkých esenciálnych aminokyselín, dbajte na kombináciu výrobkov z rôznych skupín potravín vrátane strukovín, orechov a celozrnných výrobkov.
2. Často kladené otázky
Koľko bielkovín je denne potrebné prijímať?
Priemerný potrebný denný príjem bielkovín je približne 0,8 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od veku, hmotnosti a úrovne aktivity. Športovci často potrebujú 1,4 až 1,6 gramu na kilogram hmotnosti, zatiaľ čo starším osobám prospieva príjem 1,0 až 1,2 gramu na kilogram, aby nedochádzalo k odbúravaniu svalovej hmoty.
Sú rastlinné bielkoviny rovnako dobré ako živočíšne bielkoviny?
Rastlinné bielkoviny môžu byť rovnako cenné ako živočíšne, no dôležité je kombinovať rôzne zdroje rastlinného proteínu, aby ste prijímali všetky esenciálne aminokyseliny. Sója a quinoa obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, navyše v dobrom pomere.
Ktoré potraviny majú veľa bielkovín, ale málo tuku?
Medzi vynikajúce zdroje bielkovín s relatívne nízkym obsahom tuku patrí hydina (kuracie a morčacie prsia), ryby (najmä tuniak a treska), syr Harzer, odtučnený tvaroh, strukoviny ako šošovica a cícer či tofu.
Spoločnosť Kaufland e-commerce Services GmbH & Co. KG nepreberá žiadnu zodpovednosť za správnosť, aktuálnosť ani úplnosť poradenských textov zverejnených na webe Kaufland.sk. Vždy dodržiavajte oficiálne pokyny od výrobcu, aby bolo zaručené bezpečné a správne používanie výrobkov.