Bielkovinové potraviny: prehľad jedál bohatých na proteíny
Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy. V tomto článku sa dozviete, ktoré bielkovinové potraviny obsahujú najviac proteínov – od mäsa cez rastlinné alternatívy až po drobné pochutiny – a ako optimálne pokryť dennú potrebu bielkovín.
1. Top 10 bielkovinových potravín
Vyvážená strava sa skladá z troch hlavných živín: sacharidov, tukov a bielkovín. Kým sacharidy dodávajú energiu a tuky plnia dôležité funkcie ako ochrana buniek, bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie a obnovu svalov, tkanív a buniek. Zasýtia vás, podporujú imunitný systém a zabezpečujú správne fungovanie celého organizmu.
Týchto 10 potravín obsahuje mimoriadne veľa bielkovín
| Potravina | Obsah bielkovín na 100 g | Popis |
|---|---|---|
| Spirulina (sušená) | 57,5 g | Táto modrozelená mikroriasa sa používa ako doplnok výživy v práškovej forme a možno ju pridávať do smoothie alebo džúsov. Okrem proteínov obsahuje aj množstvo vitamínov a minerálnych látok. |
| Parmezán | 37,9 g | Tento taliansky tvrdý syr nie je len skvelým chuťovým doplnkom k cestovinám a šalátom, ale aj výborným zdrojom proteínov so všetkými esenciálnymi aminokyselinami. |
| Sójové bôby (sušené) | 36,5 g | Strukoviny s najvyšším obsahom bielkovín, ktoré možno konzumovať v rôznych formách – tofu, tempeh alebo edamame. Obzvlášť cenné pre vegetariánsku a vegánsku stravu. |
| Lupiny | 36,3 g | Táto strukovina má podobný obsah bielkovín ako sója, ale menej kalórií. Ideálna pre ľudí s alergiou na sóju a vhodná na výrobu náhrad mäsa. |
| Tekvicové semienka | 32,6 g | Tieto semienka sú nielen bohaté na bielkoviny, ale obsahujú aj cenné nenasýtené mastné kyseliny, horčík a zinok. Výborné ako pochutina alebo posýpka na šaláty a polievky. |
| Harčiansky syr | 30,0 g | Nízkotučný kyslomliečny syr s mimoriadne vysokým obsahom bielkovín a zároveň nízkym obsahom kalórií. Ideálny pre bielkovinovú diétu pri chudnutí. |
| Tuniak (konzerva) | 25,0 g | Praktický a cenovo dostupný zdroj bielkovín, ktorý je zároveň bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Ideálny na rýchle jedlá ako šaláty alebo sendviče. |
| Šošovica (sušená) | 24,6 g | Táto strukovina má okrem vysokého obsahu bielkovín aj najvyšší podiel vlákniny spomedzi všetkých strukovín a množstvo antioxidantov. Univerzálne využitie v polievkach, dusených jedlách a šalátoch. |
| Kuracie prsia | 23,0 g | Chudé hydinové mäso s vysokým obsahom bielkovín a zároveň nízkym podielom tuku. Jeden z najobľúbenejších zdrojov proteínov medzi športovcami a fitnes nadšencami. |
| Nízkotučný tvaroh | 13,0 g | Univerzálny mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a nízkym podielom tuku. Dá sa pripraviť nasladko aj naslano a je ideálny ako raňajky alebo pochutina. |
Tip: Bielkovinové potraviny vám môžu pomôcť pokryť dennú potrebu proteínov, ktorá sa v závislosti od veku, hmotnosti a úrovne aktivity pohybuje približne od 0,8 do dvoch gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Informácie: Aby sa potravina mohla považovať za zdroj bielkovín, musí aspoň 12 % jej energetického obsahu pochádzať z bielkovín. Označenie „High Protein“ sa môže používať, ak potravina obsahuje aspoň 20 % bielkovín.
1.1 Potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín
Živočíšne bielkoviny dokáže telo spravidla ľahšie vstrebať a spracovať ako rastlinné proteíny. Bielkoviny z mliečnych a mäsových výrobkov navyše obsahujú dôležité esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere, čím podporujú rast svalov.
Prehľad potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín:
| Potravina | Obsah bielkovín na 100 g | Popis |
|---|---|---|
| Parmezán | 37,9 g | Tento taliansky tvrdý syr obsahuje veľmi veľa proteínov. Je tiež bohatý na vápnik a dodáva jedlám intenzívnu korenistú chuť. |
| Ementál | 29,0 g | Tento švajčiarsky syr s charakteristickými dierkami je nielen bohatý na bielkoviny, ale aj dobrým zdrojom vitamínu B12 a vápnika. |
| Hovädzie mäso (chudé) | 26,0 g | Chudé hovädzie mäso dodáva kvalitné, ľahko využiteľné proteíny a dôležité živiny ako železo, zinok a vitamíny skupiny B, najmä B12. |
| Tuniak (konzerva) | 25,0 g | Veľmi dobrý zdroj bielkovín, ktorý je zároveň bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Tuniak vo vlastnej šťave má menej kalórií ako varianty v oleji. |
| Kuracie prsia | 23,0 g | Chudé hydinové mäso s vysokým obsahom bielkovín a nízkym podielom tuku. Jeden z najobľúbenejších zdrojov proteínov medzi športovcami a fitnes nadšencami. |
| Morčacie prsia | 24,0 g | Podobne ako kuracie prsia sú aj morčacie prsia veľmi chudé a bohaté na bielkoviny. Morčacie mäso navyše obsahuje veľa selénu – dôležitého stopového prvku pre imunitný systém. |
| Vajcia | 13,0 g | Kvalitné bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami v ideálnom pomere. Vajcia navyše obsahujú dôležité živiny ako cholín, luteín a zeaxantín. |
| Nízkotučný tvaroh | 13,0 g | Univerzálny mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a nízkym podielom tuku. Dá sa pripraviť nasladko aj naslano a je ideálny ako raňajky alebo pochutina. |
| Losos | 20,0 g | Okrem kvalitných bielkovín dodáva losos aj cenné omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a vitamíny skupiny B. Obzvlášť prospešný pre zdravie srdca a mozgu. |
Tip: Chcete sa stravovať s nízkym obsahom kalórií? V našom článku o nízkokalorických potravinách zistíte, ktoré potraviny sú na to najvhodnejšie.
1.2 Rastlinné zdroje bielkovín
Rastlinné proteíny ponúkajú v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi bielkovín niekoľko výhod. Mnohé rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú zároveň bohaté na vlákninu, ktorá podporuje metabolizmus. Okrem toho môže strava s minimálnym alebo nízkym obsahom živočíšnych produktov pozitívne ovplyvniť hladinu cholesterolu.
Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín:
| Potravina | Obsah bielkovín na 100 g | Popis |
|---|---|---|
| Sójové bôby (sušené) | 36,5 g | Strukoviny s najvyšším obsahom bielkovín a kompletným aminokyselinovým profilom, porovnateľným so živočíšnymi bielkovinami. Všestranne využiteľné vo forme tofu, tempehu, edamame alebo sójového mlieka. |
| Lupiny | 36,3 g | Táto strukovina má podobný obsah bielkovín ako sója, ale menej kalórií. Vynikajúca náhrada sóje pre alergikov a základ mnohých alternatív mäsa. |
| Tekvicové semienka | 32,6 g | Tieto semienka sú nielen bohaté na bielkoviny, ale aj plné zdravých tukov, horčíka, zinku a antioxidantov. Ideálne ako pochutina alebo posýpka na šaláty a müsli. |
| Šošovica (sušená) | 24,6 g | Šošovica má najvyšší podiel vlákniny spomedzi strukovín a je bohatá na antioxidanty. Všestranne využiteľná v polievkach, kari, šalátoch a vegánskych fašírkach. |
| Červené fazule | 23,6 g | Tieto fazule dodávajú okrem bielkovín aj veľa železa a horčíka. Výborne sa hodia do čili, dusených jedál, šalátov a ako základ vegánskych burgerov. |
| Arašidy | 25,8 g | Arašidy sú z botanického hľadiska strukoviny a okrem bielkovín obsahujú aj zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Využiteľné ako pochutina, arašidové maslo alebo v ázijských jedlách. |
| Quinoa | 14,1 g | Táto pseudoobilnina obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto predstavuje kompletný proteín. Navyše je bezlepková a bohatá na horčík, železo a vitamíny skupiny B. |
| Ovsené vločky | 13,5 g | Dobrý zdroj bielkovín, ktorý je navyše bohatý na vlákninu, horčík a vitamíny skupiny B. Ideálne na raňajkovú kašu, müsli alebo ako ingrediencia do pečiva. |
| Brokolica | 2,8 g | Brokolica má na zeleninu prekvapivo vysoký obsah bielkovín. Navyše dodáva vitamín C, K a kyselinu listovú. |
Tip: Aby ste pri rastlinnej strave získali všetky esenciálne aminokyseliny, je najlepšie kombinovať produkty z viacerých skupín potravín, ako sú strukoviny, orechy a celozrnné výrobky.
2. Často kladené otázky
Koľko bielkovín potrebujete denne?
Priemerná denná potreba bielkovín sa pohybuje od 0,8 do dvoch gramov na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od veku, pohlavia a úrovne aktivity. Športovci potrebujú zvyčajne 1,4 až 1,6 gramu na kilogram, zatiaľ čo starší ľudia môžu profitovať z 1,0 až 1,2 gramu na kilogram, aby predišli úbytku svalovej hmoty.
Sú rastlinné bielkoviny rovnako kvalitné ako živočíšne?
Rastlinné bielkoviny môžu byť rovnako hodnotné ako živočíšne, ak sa kombinujú rôzne rastlinné zdroje proteínov tak, aby pokryli všetky esenciálne aminokyseliny. Sója a quinoa už samy osebe obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dobrom pomere.
Ktoré potraviny majú veľa bielkovín, ale málo tuku?
Chudé hydinové mäso (kuracie a morčacie prsia), ryby (najmä tuniak a treska), harčiansky syr, nízkotučný tvaroh, strukoviny ako šošovica a cícer, ako aj tofu sú vynikajúce zdroje bielkovín s relatívne nízkym obsahom tuku.
Spoločnosť Kaufland e-commerce Services GmbH & Co. KG nepreberá žiadnu záruku za správnosť, aktuálnosť ani úplnosť poradenských textov poskytovaných na online trhovisku Kaufland.sk. Vždy by sa mali dodržiavať oficiálne pokyny výrobcu, aby sa zaistilo bezpečné a správne používanie produktov.